Сюзанна Гессель — доктор наук, психолог, психотерапевт. Сертифицированный когнитивно-поведенческий, травматерапевт (DeGPT). Лицензированная практика в Кельне, Германия. Диссертация на тему «Вторичная травматизация и выгорание». Несколько лет международного опыта, в том числе в Австралии и Аргентине. Опыт работы в стационаре и амбулаторно. С 2007 года работа в качестве тренера и педагога.

Упражнение в открытости — внимательное рассмотрение

Выберите обычный предмет. Например, ситечко для чая, любой камень, лист растения …

Положите объект перед собой, либо на стол, или на пол. Удостоверьтесь, что у вас достаточно места для упражнения: чтобы вы могли обойти этот объект, если захотите.

Теперь сядьте перед объектом, обратите ваше внимание и посмотрите на него с расстояния от одного до двух метров. Что вы видите? В качестве первого ответа вы можете назвать объект по его названию, например: «Я вижу чайное ситечко» или «Я вижу камень». Но это просто имя. Переключитесь от названия и переходите к уровню описания, уровню сенсорного восприятия. Как бы вы описали то, что видите, или если кто-то не знает, что такое «чайное ситечко»: какую форму вы видите, какой цвет, какая текстура или поверхность? Не торопитесь.

Теперь медленно приближаемся к объекту. Если вы не можете подойти к нему самостоятельно, поднимите его и поднесите ближе к лицу. Что вы можете видеть, когда приближаетесь к нему? Как меняется ваше восприятие? Будут ли некоторые элементы размытыми, а что-то еще более резким? Как изменится ваше представление об общей ситуации? Например, вы все еще можете воспринимать пространство, объект, комнату. В которой вы находитесь или все исчезает.

Приближайтесь к объекту, пока не дотронетесь к нему своим носом. Какие детали вы можете теперь воспринимать, а какие нет? Вы чувствуете запах объекта? Теперь медленно отдаляйтесь от объекта, насколько, насколько вам нравится. Что появляется и что исчезает в ходе этого отдаления? Как объект перед вами изменяется с отдалением по размеру и деталям? Как меняется ваш взгляд на окружающее вас, что появляется, что исчезает? Если хотите, обойдите объект и посмотрите на него с непривычной перспективы, немного поиграйте, экспериментируйте. Например, как насчет того, чтобы рассмотреть вверх ногами?

Медитация внимательности на дыхании

Устройтесь на свое место для медитации в вертикальной и исполненной достоинства позе и дайте себе время, чтобы устроится на вашем месте. Как вы себя чувствуете сейчас? Вы спокойны или стрессованы? Что бы вы ни чувствовали сейчас, это может так быть. Вам не нужно быть расслабленным или по-особенному спокойным для медитации. Медитация означает быть просто с тем, что есть. Позвольте себе прийти в свое место со всем, что в настоящее время находится в вашем присутствии. Пусть ваши черты лица станут мягкими. Если возможно, оставайтесь с открытыми глазами. Ваш взгляд мягко располагается на расстоянии 2-3 метров перед вами на земле, не глядя на что-то конкретно. Веки слегка опущены. Если это слишком утомительно для вас в начале, закройте глаза снова и снова.

Отпустите все напряжение в плечах и дайте им опуститься. Вы можете этому способствовать, вдохнув и потянув свои плечи до ушей и снова медленно выдохнув, давая им опуститься … Пусть ваши руки и ладони смягчатся. Также ваш живот может слегка смягчиться и слегка выступить, если это удобно.

Затем вы сознательно вступаете в контакт местом, где вы сидите. Почувствуйте точки контакта ягодиц с подушкой, скамьей или стулом, на опорной поверхности ног или стопы на полу … Установите связь с надежной и удерживающей частью  опоры, крепким и надежным сидением … Затем установите связь с элементом пространства, который вас окружает. Почувствуйте, как верхняя часть тела вытягивается из таза в пространство … окружена пространством и есть частью комнаты, но находится в безопасном контакте с землей … Для медитации нам нужны как заземление, так и пространство, в котором все явления появляются и исчезают.

Затем чувствуйте себя сознательно во всем своем теле. Где в вашем теле вы все еще можете найти напряжение? Позвольте вашему телу смягчаться при каждом выдохе, освобождаясь все больше и больше от напряжения, чтобы вы могли всем весом, устроится на своем месте. Ваше место несет вас, земля несет вас, и вам ничего для этого не надо делать. Ваша спина остается вертикальной, как ось, позиция продолжает поддерживать свое достойное и ясное выравнивание. Только мускулатура вашего тела все больше расслабляется. Легче сидеть с расслабленным телом, нежели со стесненным …

***

Установите контакт со своим дыханием. Дайте себе время, чтобы исследовать ваше дыхание. Где вы сейчас чувствуете свое дыхание? На кончике носа, где, возможно, ощутимо легкое движение воздуха? … Или, может быть, в гортани, где дыхание охлаждает горло? … в груди, которая расширяется при вдыхании? … Или в животе, который выпячивается вперед при вдохе и втягивается при выдохе? Почувствуйте себя в каждом месте.

Теперь выберите место, где вам легко почувствовать дыхание, и закрепите там свое внимание. Направьте осознанно ваше внимание с любовью и доброжелательно на ощущения вашего дыхания; и предпочтительном этапе дыхания.

Начинайте чувствовать, что оно течет мимо, или область расширяется и сжимается снова. Дыхание за дыханием, мгновение за мгновением. Верните свой разум домой после многочисленной суматохи вокруг вашего дыхания. Пусть он поселится там медленно и успокоится …

Заметьте, когда ваше внимание ослабевает, и ваш ум начинает блуждать, вы начинаете думать, планировать или мечтать. Не следуйте этому. Как только вы это осознаете, верните настойчиво и доброжелательно своё внимание к ощущению дыхания, не комментируя … Продолжайте отходить от мыслительных процессов, как если бы вы возвращались внутрь по пятам. Переориентируйте свое внимание на ощущение вашего дыхания. Вновь и вновь … Даже если вы его ощущали миллион раз, тогда вы только упражнялись миллион раз, чтобы вернуться к своему дыханию, и это принесет плоды.

Мысли никогда не будут до конца передуманы. Далее следует сразу следующее. Будьте дружественны и доброжелательны к себе, но также решительны. Вновь и вновь возвращайтесь к своему дыханию. Сделайте осознанное решение оставаться во внимании на протяжении вдоха, оставаться в присутствии и его чувствовать. Затем решитесь снова остаться в осознании и чувствовать дыхание даже с полной длиной выдоха. Дыхание за дыханием, мгновение за мгновением. Позвольте вашему разуму в дыхании отдохнуть и взять паузу от планирования и размышлений. Он может положиться на дыхание и отдыхать, как на острове, в бесконечном потоке мыслей. Таким образом, ваш ум будет со временем успокаиваться и станет ясным, так же, как чайные листья медленно опускаются в свежезаваренном чае, если вы его постоянно не перемешиваете …

Всякий раз, когда вы замечаете, что вы отвлекаетесь или отклоняетесь, отходите от своих мыслей и возвращайтесь к своему дыханию в дружественной, доброжелательной и терпеливой манере.

Чтобы закончить упражнение, потянитесь и выпрямьтесь. Вытяните ноги, расслабьте их, и когда вы встанете, удерживайте внимание медитации для вашей предстоящей деятельности.

 

Все права защищены. При использовании материалов ссылка на http://orgpsy.org/ обязательна.