Автор —  Dr. KRISTIN NEFF, Ph.D., Co-Founder of the Center for Mindful Self-Compassion

Перевод – Лидия Кривоносова

Оригинал – https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations

Вместо осуждения за промахи и неудачи подход самосострадания предлагает быть добрыми и терпеливыми к своим собственным недостаткам: ведь кто сказал, что вам необходимо быть идеальными?

Упражнение 1. Как бы вы относились к другу?

Как, по вашему мнению, все может измениться, если вы начнете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда он или она страдает? Это упражнение поможет вам это понять.

Пожалуйста, возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

  1. Во-первых, подумайте о ситуациях, когда близкий друг очень корит/презирает себя или мучается в противоречиях. Что бы вы ответили своему другу в этой ситуации (особенно, когда вы в лучшей форме)? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.
  2. Теперь подумайте о случаях, когда вы себя корите/презираете или страдаете. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы разговариваете с самим собой.
  3. Вы заметили разницу? Если так, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи вступают в силу и заставляют вас относиться к себе и другим так по-разному?
  4. Пожалуйста, запишите, что по вашему мнению изменится, если вы станете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда страдаете.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что получится?

Упражнение 2: Перерыв для Самосострадания

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, когда вам необходимо сострадание, сочувствие. Для этой практики вам необходимо ощущать некоторое страдание. Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая вызывает тяжелые переживания, например сильный стресс, проблемы в отношениях или вы беспокоитесь о чем-то, что может произойти. Выберите сложную ситуацию, но не подавляющую. Вспомните ситуацию, вспомните что происходило, происходит или что произойдет. Попробуйте максимально в нее погрузиться и заметить дискомфорт в своем теле.
Теперь скажите себе три фразы:

  1. Это тяжелый момент, момент страдания

Это осознавание, что страдание присутствует в настоящем. Подберите фразы, которые будут подходить именно вам, например:

  • Сейчас мне очень больно
  • Ох. Я действительно страдаю
  • Это тяжело.
  • Страдание – это часть жизни

Это напоминает нам, что мы живые люди, страдание это часть жизни. Другие возможные варианты фраз включают:

  • Это нормально проходить через это и чувствовать это.
  • Я не одинок.
  • Мы все боремся в нашей жизни. многие люди проходят через страдания
  • Страдания могут быть разной интенсивности – сильнее или слабее – но это часть жизни, часть быть человеком, человеческого.
  • Я могу быть добрым к себе

Чтобы привнести доброту к себе теперь положите руки на сердце или другое место своего тела, где это будет успокаивающим и утешающим. Почувствуйте тепло своих рук и нежное прикосновение к телу, разрешая этим ощущениям заботы протекать к пальцам. Вы также можете спросить себя: «Что мне сейчас нужно услышать, чтобы выразить доброту к себе?» Есть ли фраза, которая подходит вам в вашей конкретной ситуации, например:

  • Могу ли я дать себе сострадание, которое мне нужно
  • Могу ли я научиться принимать себя таким/такой, какой/какая я есть
  • Могу ли я простить себя
  • Могу ли я быть сильным.
  • Могу ли я быть терпеливым

Можно также попробовать фразы, которые вы бы говорили другу, который оказался в такой ситуации:

  • «Я здесь для тебя»,
  • «Все будет хорошо»,
  • «Я волнуюсь за тебя»,
  • «Мне так жаль», можно также обратиться к себе по имени, если комфортно.

Все, что хочется говорить — говорите, это то, что нужно и важно. Это поможет вам почувствовать себя лучше и освободиться от страдания.

После выполнения практики, обратите внимание, что сейчас ощущает ваше тело, разрешая любому ощущению быть таким, как есть, разрешая себе быть таким, как есть в этот момент.

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспомнить три аспекта сострадания к себе, когда вам это нужно больше всего.

Упражнение 3: Изучение самосострадания посредством письма

Каждый имеет в себе что-то, что ему не нравится; то, что заставляет чувствовать стыд, чувствовать себя неуверенным или «недостаточно хорошим». Это упражнение поможет вам написать письмо по этому вопросу с точки принятия и сострадания.

Часть первая: какие недостатки заставляют вас чувствовать себя неадекватно?

Каждый имеет в себе что-то, что ему не нравится; то, что заставляет переживать стыд, чувствовать себя неуверенным или «недостаточно хорошим». Человеческое состояние – быть несовершенным, а чувство неудачи и неадекватности – это часть опыта жизни человека. Попробуйте написать о своей проблеме, из-за которой вы чувствуете себя ненормально или плохо по отношению к себе (физическая внешность, проблемы в работе или отношениях …). Какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете об этом аспекте себя? Постарайтесь просто почувствовать свои эмоции именно такими, какие они есть — не больше, не меньше — и напишите о них.

Часть вторая: напишите себе письмо с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга

Теперь подумайте о воображаемом друге, который безоговорочно любящий, принимающий, добрый и сострадательный. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные и слабые стороны, в том числе тот ваш аспект, о котором вы только что писали в первой части. Подумайте о том, что этот друг чувствует к вам, и о том, как любит и принимает именно таким, как вы есть, со всеми вашими человеческими недостатками. Этот друг признает пределы человеческой натуры и добр к вам и прощает. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллионы событий, которые произошли в вашей жизни, чтобы создать вас таким, какой вы есть в этот момент. Ваша конкретная неадекватность связана со многими вещами, которые вы не обязательно выбирали: ваши гены, история вашей семьи, жизненные обстоятельства — вещи, которые были вне вашего контроля.

Напишите письмо себе с точки зрения этого воображаемого друга — сосредоточьтесь на ощущаемой ненормальности, за которую вы склонны судить себя. Что этот друг скажет вам о вашем «недостатке» с точки зрения безграничного сострадания? Как бы этот друг передал вам глубокое сострадание, особенно к боли, которую вы испытываете, когда судите себя так резко? Что написал бы этот друг, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг предложит возможные изменения, которые вы должны сделать, как эти предложения будут воплощать чувства безусловного понимания и сострадания? Когда вы пишете себе с точки зрения этого воображаемого друга, постарайтесь наполнить ваше письмо сильным чувством егопринятия, доброты, заботы и стремления к своему здоровью и счастью.

Часть третья: почувствуйте сострадание, которое успокаивает и утешает вас

После написания письма отложите его на некоторое время. Затем вернитесь и прочитайте его снова, по-настоящему впуская слова. Почувствуйте, как сострадание льется на вас, успокаивая и утешая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, связь и принятие – ваше право по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть внутрь себя.

Упражнение 4: Поддерживающее прикосновение

В этом упражнении вы узнаете, как активировать свою парасимпатическую нервную систему с помощью поддерживающего прикосновения, которое поможет вам чувствовать себя спокойным, в заботе и безопасности.

Простой способ заботиться о себе и утешать себя, когда вы плохо себя чувствуете, это дать себе поддерживающее прикосновение. Прикосновение активирует систему покоя и парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь успокоиться и чувствовать себя в безопасности. Поначалу это может быть неуклюже или неловко, потому что ваше тело этого не знает. Оно просто реагирует на физический жест тепла и заботы, точно так же, как ребенок реагирует на объятия в руках мамы. Наша кожа – невероятно чувствительный орган. Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин, обеспечивает чувство безопасности, успокаивает тревожные эмоции и сердечно-сосудистый стресс. Так почему бы не попробовать?

Вы можете попробовать в трудные периоды положить руку на свое тело несколько раз в день, по крайней мере, в течениикак минимум недели.

Рука-на-сердце

Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2-3 глубокихвдоха.

Аккуратно положите руку на сердце, чувствуя нежное давление и тепло вашей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь, заметив разницу между одной и двумя руками.

Почувствуйте прикосновение руки. Если хотите, вы можете сделать маленькие кругина грудис помощью руки.

Почувствуйте естественный подъем и опускание своей грудной клетки, когда вы делаете вдох и выдох.

Задержитесь с чувством так долго, как захочешь.

Некоторые люди чувствуют себя нелегко, положив руку на сердце. Не стесняйтесь исследовать, где на вашем теле нежное прикосновение действительно будет успокаивающим. Некоторые другие варианты:

  • Одна рука на щеке
  • Обнять лицо руками
  • Аккуратно поглаживать руки
  • Скрестить руки, нежно их сжимая
  • Аккуратно поглаживать грудную клетку, или используя круговые движения
  • Положить руку на живот
  • Одна рука на животе и одна на сердце
  • Сжимать одну руку в другой, положа их на колени

Надеюсь, вы начнете развивать привычку физического самоутешения при необходимости, в полной мере воспользовавшись этим удивительно простым и понятным способом быть добрым к себе.

Упражнение 5: Изменение критического разговора с самим собой

Признав свой самокритичный голос и перефразировав его наблюдения более дружественным образом, вы в конечном итоге сформируете план изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Это упражнение поможет вам узнать, как это сделать.

Это упражнение выполняется в течение нескольких недель и в конечном итоге станет основой для изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Некоторые люди считают полезным работать над своим внутренним критиком, делая записи в дневник. Другим удобнее делать это через внутренние диалоги. Если вы любите записывать вещи и возвращаться к ним позже, ведение дневника может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы тот, кому никогда не удается сфокусироваться надневнике, тогда делайте все, что подходит и работает для вас. Вы можете говорить вслух с собой или думать молча.

  1. Первый шаг к изменению способа заботы о себе – это заметить, когда вы становитесь самокритичными. Возможно, что, как и многие из нас, ваш самокритичный голос настолько привычен для вас, что вы даже не замечаете его присутствия. Всякий раз, когда вам плохо из-за чего-то, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точным, отмечая вашу внутреннюю речь дословно. Какие слова вы на самом деле используете, когда вы самокритичны? Существуют ли ключевые фразы, которые появляются снова и снова? Каков тон вашего голоса – резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам голос кого-то в вашем прошлом, кто критиковал вас? Вы можетебыть в состояниизамечать внутреннего самокритика и осознать, когда ваш внутренний судья активен. Например, если вы только что съели половину коробки Oreo, ваш внутренний голос говорит что-то вроде: «Ты так отвратителен», «Меня от тебя тошнит» и так далее.Поэтому постарайтесь понять, как вы говорите с собой.
  2. Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с суждением (т.е. не говорите «ты такая сволочь» своему внутреннему критику!). Скажите что-то вроде: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и чувствуешь себя небезопасно, но ты причиняешь мне ненужную боль. Не мог бы ты позволить моему внутреннему сострадательному Я сказать сейчас несколько слов?»
  3. Пересмотрите замечания, сделанные вашим внутренним критиком, в дружеской, позитивной форме. Если вам трудно думать о том, какие слова использовать, вы можете представить, что в этой ситуации вам скажет очень сострадательный друг. Это может помочь в использовании ласкового обращения, которое усиливает выраженное чувство тепла и заботы (но только если он кажется естественным, а не сентиментальным). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогая, я знаю, что ты съела эту сумку печенья, потому что сейчас тебе очень грустно, и ты думала, что это поднимет тебе настроение. Но ты чувствуешь себя еще хуже и не чувствуешь себя хорошо в своем теле. Я хочу, чтобы ты была счастлива, так почему бы тебе не прогуляться, чтобы тебе стало лучше?» Во время этого поддерживающего разговора с самим собой вы можете попытаться нежно погладить руку или нежно держать лицо в руках (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать систему покоя, выпуская окситоцин, который поможет изменить вашу биохимию,даже если у вас вначалевозникли проблемы с ощущением эмоции доброты. Важно то, что вы начинаете действовать доброжелательно по отношению к себе, и в конце концов последуют чувства истинного тепла и заботы.

Упражнение 6: Дневник Самосострадания

Ведение дневника, в котором вы обрабатываете трудные события своего дня через призму самосострадания, может улучшить как умственное, так и физическое благополучие. Это упражнение поможет создать навык доброты, человечности и внимательности и сделать его частью вашей повседневной жизни.

Старайтесь вести дневник самосострадания ежедневно в течение одной недели (или дольше, если хотите). Ведение дневника – это эффективный способ выражения эмоций, который, как было установлено, улучшает как умственное, так и физическое благополучие. В какой-то момент вечером, когда у вас есть несколько спокойных минут, просмотрите события дня. В своем дневнике запишите все, когда вы чувствовали себя плохо, о чем вы судили себя, или о любом трудном опыте, который причинял вам боль. (Например, возможно, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго не приносила чек. Вы сделали грубоезамечание и ушли, не оставляя чаевых. После этого вам было стыдно и неловко). Для каждого события используйте майндфулнес, чувство общее для людей, и доброту, чтобы обработать событие более сострадательным образом.

Майндфулнес

В основном это будет связано с осознаванием болезненных эмоций, возникших из-за вашего суждения или сложных обстоятельств. Напишите о том, как вы себя чувствовали: грустно, стыдно, напугано, напряженно и так далее. Когда вы пишете, старайтесь принимать и не судить о своем опыте, не уменьшая его и не делая его слишком драматичным. (Например, «Я был расстроен, потому что она была такой медленной. Я разозлился, чрезмерно отреагировал и потом чувствовал себя глупо»).

Общечеловеческое

Запишите, каким образом ваш опыт был связан с общечеловеческим опытом. Это может включать признание того, что быть человеком означает быть несовершенным, и что у всех людей есть такие болезненные переживания. («Каждый иногда реагирует чрезмерно, это всего лишь человеческая реакция».) Вы также можете подумать о различных причинах и условиях, лежащих в основе болезненного события. («Мое недовольство усугублялось тем, что я опоздал на прием к своему врачу через весь город, и в тот день было много пробок. Если бы обстоятельства были другими, моя реакция, вероятно, была бы другой»).

Доброта к себе

Напишите себе какие-нибудь добрые, понимающие, слова утешения. Дайте себе знать, что вы заботитесь о себе, принимая нежный, поддерживающий тон. («Все в порядке. Ты ошибся, но это был не конец света. Я понимаю, как ты был расстроен, и ты просто потерял его. Может быть, попытаешься быть более терпеливым и щедрым по отношению к любому официанту на этой неделе»).

Практика из трех компонентов самосострадания с этого упражнением в письменномвиде поможет организовать ваши мысли и эмоции, а также отложить их в памяти. Если вы будете регулярно вести дневник, ваша практика самосострадания станет еще сильнее и будет легче воплощаться в повседневную жизнь.

Упражнение 7: Определение того, чего мы действительно хотим

Помните, что, если вы действительно хотите замотивировать себя, любовь будет сильнее, чем страх. В этом упражнении вы перефразируете свой внутренний диалог, чтобы он был более ободряющим и поддерживающим.

  1. Подумайте о том, как вы используете самокритику в качестве мотиватора. Есть ли какая-то личная черта, которую вы критикуете за то, что у вас есть (избыточный вес, слишком ленивый, слишком импульсивный и т. д.), потому что вы думаете, что жесткое отношение к себе поможет вам измениться? Если это так, то сначала попытайтесь войти в контакт с эмоциональной болью, которую вызывает ваша самокритика, испытывая сострадание к опыту быть настолько осуждаемым.
  2. Далее, посмотрите, можете ли вы подумать о более добром, более заботливом способе мотивировать себя для изменений, если это необходимо. Какой язык будет использовать мудрый и заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать, что ваше поведение непродуктивно, и в то же время побуждать вас делать что-то другое. Какое наиболее поддерживающее послание вы можете придумать в соответствии с вашим основным желанием быть здоровым и счастливым?

Упражнение 8: Забота о том, кто опекает

Это упражнение позволит вам держать свое сердце открытым, помогать заботиться о себе и брать ресурс, в то время, когда вы заботитесь о других.

Если вы человек, работающий в сфере помогающих профессий (и это, безусловно, включает, что вы являетесь членом семьи!), вам необходимо перезаряжаться, чтобы у вас было достаточно энергии отдавать. Дайте себе разрешение удовлетворить ваши собственные потребности, осознавая, что это не только улучшит качество вашей жизни, но и повысит вашу способность быть рядом с теми, кто полагается на вас. Например, вы можете послушать расслабляющую музыку, пойти на занятия йогой, пообщаться с другом вечером или сделать массаж.

Конечно, иногда наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам хотелось бы. Кроме того, одним из ограничений стратегий самопомощи является то, что они «вне работы» и не могут быть выполнены, пока вы на самом деле работаете. Таким образом, важно также заниматься самопомощью «на работе». Когда вы чувствуете стресс или подавленность и находитесь с человеком, за которым вы ухаживаете, вы можете попытаться сказать себе успокаивающие слова поддержки (например, «Я знаю, что сейчас трудно, и вполне естественно, что я чувствую такой стресс»). Или же вы можете попытаться использовать успокаивающее прикосновение или перерыв для самосострадания. Это позволит вам держать свое сердце открытым, а также поможет вам заботиться о себе в то время, когда вы заботитесь о других.